さんまの内臓（はらわた）、あなたは食べる派ですか？食べない派ですか？
「苦いし、なんだか気持ち悪いし、普通残すでしょ！」という人もいれば、「いやいや、あの部分に一番栄養があるんだ！残すなんてもったいない！」という人もいることでしょう。
そもそも、さんまの内臓は本当に栄養があるのか？というか、さんまそのものには、どんな栄養があるのか？
そこで今回は、身近でありながら実はあまりよく知られていない、さんまの栄養分についてお伝えします。
目次
さんまの内臓に含まれる栄養分
ほとんどの魚は、調理する前に内臓をきれいに取り除きます。一方で、さんまは、内臓が入ったままの姿で出されることも多いかと思います。
なぜかというと、さんまには胃がないため、他の魚と違って食べた物が長時間内臓に残されることがなく、食中毒を引き起こしにくいから、というのです。
また、余計な物質が含まれない分、苦みも少ないほうだといいます。
内臓を食べない派の人は、「害がないのはわかったけど、じゃあ利はあるの？」と思われることでしょう。実は、利は大いにあります。
以下に挙げるのが、さんまの内臓に含まれる主な栄養分と、その働きです。
ビタミンA
ビタミンAが不足していると鳥目になる、というのは有名な話です。これは、暗い場所に目を順応させる機能（視覚の暗順応）に、ビタミンAが大きく関与しているからです。
また、粘膜を強くする働きも持っています。鼻や喉の粘膜が強くなると、細菌やウイルスの侵入を防ぐことができ、風邪をひきにくくなります。肌も粘膜の一種なので、美肌効果にもつながります。
ほかにも、成長促進作用や、ガンの予防効果もあります。
ビタミンB 12
赤血球の中にある、ヘモグロビンの生成を助けます。ヘモグロビンとは、血中の酸素を運ぶための物質です。
これが足りなくなると、体中の酸素が不足してしまい、立ちくらみ、倦怠感、動悸、耳鳴りなど、様々な症状が出てきます。
さらには、神経機能を正常に保つというのも、ビタミンB 12の重要な役割です。
神経症状は、軽い場合は肩こりや腰痛、手足のしびれや軽い痛みといったものから、重い場合は認知症やうつ病なども引き起こします。
鉄分
ビタミンB 12と同様、ヘモグロビンの生成を助けます。
特に女性の場合、月経によって血液と一緒に赤血球が体外に排出されてしまうため、ビタミンB 12や鉄分をしっかり補っていく必要があります。
カルシウム
カルシウムが骨や歯を作っていることは、多くの人が知っていると思います。また、不足するとイライラにつながることも有名ですね。
しかし実はそれ以外にも、出血を止めたり、神経や筋肉の働きに関与したりと、生命維持や活動のために重要な役割も果たしています。生きるために不可欠な栄養分です。
いかがでしょうか？敬遠されがちなさんまの内臓ですが、実は栄養の宝庫なのです。特に女性にとって必要な栄養分が多いので、肌荒れや貧血などでお悩み中の方は、思い切って食べてみるのも良いかもしれません。
さんまに含まれている栄養分
さんまの内臓が栄養豊富なのは既に解説したとおりですが、では、さんまそのものには、どんな栄養分が含まれているのでしょうか。
EPA（エイコサペンタエン酸）
血管と血液を健康に保つことにより、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞のリスクを減らします。
血液をサラサラにする、中性脂肪を下げる、血管を丈夫に保つなど、中高年の健康に関する悩みを解決する救世主とも言えるでしょう。
EPAは、体内ではほとんど作ることができません。さんま以外にも、イワシやサバなどの青魚に多く含まれており、最近ではサプリメントも売られています。
健康診断でドロドロ血液や中性脂肪の高さを指摘された人は、積極的に摂取するように心がけましょう。
DHA（ドコサヘキサエン酸）
「頭を良くする栄養分」の代名詞とも言える、DHA。そのイメージ通り、脳細胞を活性化させる働きを持ち、記憶力の向上、頭の回転を良くする、脳の老化防止といった効果が期待できます。
また、体内の免疫機能を調整することで、炎症を抑える役割も果たします。そのため、花粉症やアトピーなどのアレルギー反応、さらには糖尿病の合併症状の抑制にも効果的です。
EPAと同じく、体内で作ることはできません。さんまを食べる上で最も意識したい栄養分は、このEPAとDHAだと言っても過言ではないでしょう。
ビタミンD
カルシウムとリンの吸収を促進します。たくさんカルシウムをとっているのに骨が弱いという人は、ビタミンDが不足している可能性があります。
最近では、若い人でも骨軟化症や骨粗鬆症になることが多いと聞きます。カルシウムとビタミンDをセットで摂るようにして、丈夫な骨を保ちましょう。
上述したとおり、さんまの内臓にはカルシウムが含まれているので、内臓も身も一緒に食べてしまえば簡単で良いですね。
ビタミンE
ビタミンEには、抗酸化作用があります。つまり、細胞や脂肪が酸化されるのを防いでくれる、ということです。
鉄が酸化したら錆びるように、私たちの体もまた、酸化することによって老化現象などの不具合が生じます。
たとえば肌が酸化すれば、シミやたるみにつながります。コレステロールや中性脂肪が酸化すれば、動脈硬化やがんの引き金となります。
これらを予防して若さと健康を保つために、ビタミンEは必要不可欠な栄養分です。
ビタミンB2
主に皮膚や粘膜を強くする働きを持っています。口内炎になりやすい人や、風邪をひきやすい人は、口内や鼻、喉の粘膜が弱いことが予想されます。
そのため、ビタミンB2を摂取して粘膜を強化することで、ある程度の改善が期待できます。
冷凍のさんま、缶詰のさんまの栄養分は？
ここ数年、さんまは不漁のため値段が高騰してきています。
少しでも安く買うために、冷凍や缶詰で我慢しているという人も多いでしょう。そこで気になるのが、「冷凍や缶詰でも、栄養分に変化はないのか？」ということかと思います。
結論から言うと、冷凍や缶詰でさんまの栄養分が大きく損なわれることは、ほぼありません。
それどころか缶詰の場合は、生で食べるよりもDHAの流出を防げたり、カルシウムが多くとれたりと、むしろメリットのほうが大きいところもあるのです。
それでは、冷凍と缶詰、それぞれの特色を以下にまとめます。
冷凍のさんま
最近では冷凍技術が進化しているため、味や栄養分の劣化は減ってきました。問題は、冷凍するという行為そのものよりも、解凍するときのやり方にあります。
通常、冷凍した魚を解凍するときには、水がたくさん出ますよね。この水は、魚に含まれていた水分です。
ビタミンBやDHAは水に溶ける性質があるため、この水分の中に溶けてしまい、一緒に外に流れ出てしまう可能性があるのです。
家で解凍するときの方法として一番良いのは、電子レンジや常温ではなく、冷蔵庫で解凍することです。時間をかけてゆっくり解凍することで、無駄に水分が損なわれることなく、栄養分や旨味を逃しにくくなります。
急いで解凍したい場合には、包装したままビニール袋などに入れて輪ゴムで縛り、水を入れた容器に浸してください。
その状態で、ごく細めの流水にさらし続けると、20～30分くらいで解凍できます。このとき、さんまを素のまま水に晒さないように注意してください。
栄養分や旨味を逃すどころか、余分な水を吸ってブヨブヨになってしまいます。
さんまの缶詰の場合
生や冷凍のものと違って骨まで食べることができるので、カルシウムは通常の倍以上の摂取量が見込めます。
成長期のお子さんや、魚が苦手なお子さんがいる場合は、缶詰で骨ごと食べさせたほうが良いかもしれません。また、缶詰に残った油や汁にはDHAがたっぷり溶け出しているので、捨てずに料理に使いましょう。
その油を使って野菜を炒めたり、温めてバーニャカウダーなどに使ったりするのもいいですね。
問題点は、カロリーや塩分濃度が高くなってしまうことです。栄養豊富だからといって過剰に食べると、逆に生活習慣病のリスクを上げることになりかねません。
また、内臓はあらかじめ処理されていることが多いようです。塩分が気になる人や、内臓の栄養を期待する人は、生か冷凍のものを調理したほうが良いでしょう。
まとめ
いかがでしたか？
女性の中には、さんまの内臓は食べない派だという人が多いかもしれません。しかし、実は女性にこそ嬉しい効果が、内臓にはたくさんあるということがわかりました。
美容と健康のために、さんまは内臓ごと食べる派に鞍替えするもヨシ。身だけでも十分な栄養分があるので、敢えて食べない派を貫くもヨシ。または、要領よくカルシウムまでとれる缶詰派になるもヨシ。
いずれにせよ、この秋はさんまを食べて健康になりましょう。
